Szerző: Tóth Gábor
Takarékos táplálkozás magas biológiai érték mellett
Nem kérdés, hogy nehéz időket élünk, és ember legyen a talpán, aki meg tudja jósolni, pontosan mi következik. Bizonyos értelemben azonban nem szükséges prófétának lennünk ahhoz, hogy ezt tudjuk vagy érezzük: áremelkedés lesz, azaz már van is. Ha ez nem folytatódna ilyen sebességgel (vagy később az árak csökkennek), akkor is csak nyerhetünk egy jó szemléletmóddal, hiszen még senki nem bánta meg, hogy gazdaságossá tette a bevásárlását, emellett értékesebbé a táplálkozását.
A takarékosság fő szemponttá vált
Elsődlegessé válik a takarékosság, az élet minden területén, ideértve az étkezést is. Ez természetesen nem jelent igénytelenséget, egyhangúságot, hiánytáplálkozást, inkább átgondolást, átrendezést, amivel úgy takaríthatunk meg pénzt, hogy a megfelelő tápanyagokat bejuttatjuk a szervezetbe. Minimalizáljuk a költségeket és ezen belül maximalizáljuk a tápértéket, azaz - gazdasági nyelven szólva - növeljük a határhasznot. A túlkínálat miatt az ember hajlamos olyan termékeket is megvásárolni, amit egyébként nem venne meg, ezért is javasolják az otthon bevásárlólista készítését, és a tudatos beszerzést. Ne feledjük: az élelmiszerüzletben komoly befolyásolás működik, hiszen a bolt meg szeretne élni, de résen kell lennünk, hogy ragaszkodjunk ahhoz a szűkített listához, amit magunknak feljegyeztünk a vásárlás előtt.
A látszat csal: az a drága, aminek az egészségünk fizeti meg az árát
Az élelmiszerek terén az ún. ár-érték arány számít, hiszen hiába veszünk olcsó élelmiszert, ha abban nincsenek vitaminok, nyomelemek, és egyéb hasznos komponensek, csak az ablakon dobtuk ki a pénzt. Nyilván nem azért étkezünk, hogy a hasunkban legyen „valami”, hanem a sejtjeink, szöveteink, szellemi és testi erőnk és jólétünk védelmében. Ilyen értelemben nem mindig az a takarékos, ami olcsó, hanem ami a lehető legolcsóbban a maximális tápértéket hordozza, azaz fajlagosan (tömegegységre számolt tápérték terén) a leggazdaságosabb. Ezért a vásárláskor ma már a nyersanyagokkal kapcsolatos táplálkozástani ismeretek jól jöhetnek, főleg, ahol gyerekek, fiatalok, várandós és szoptatós anyák (fejlődést támogató étkezés), idősek, betegek vannak (roboráció), de egy egészséges dolgozó felnőttnek sem mindegy, hogyan él (egészségmegtartás). Szót lehet ejteni a sportolókról is, számukra is kiemelkedően fontos az étkezés, legyenek könnyű vagy nehéz idők (regeneráció, teljesítménymegtartás, izom- és csontszövet képzése). A takarékos étkezés területén tehát axiómaként elmondható, hogy nem az az olcsó étrendi forma, amiért kifejezetten keveset fizetünk a pénztárnál, hanem az, ami mellett nem költünk sokat és a jó egészségi állapot is tartósan megmarad, azaz az egészség fenntartható jó minőségben. Nincs annál rosszabb, mint amikor az ember spórolni szeretne, és az egészség később „megfizeti az árát".
Emlékezem, néhai nagymamám igen spórolós volt, a tűzhely gázégőjét meggyújtó gyufaszálakat külön félretette fűtésre, a vendégszobát minimálisan sem fűtötte, a mellékhelyiségben (bár volt vezetékes víz) csak kintről hozott kútvizet szabadott alkalmazni. Végül szinte az összes használaton kívüli csővezetékekkel probléma adódott és szerelőt kellett hívni, és nem volt ritka a hideg vidéki házban a felfázás sem. Vannak esetek, amikor a spórolás végül többe kerül, mint a józan használat, ugyanez igaz a gépjárművekre, amelyek állásuk során jobban károsodnak, mint használatkor. Ilyen értelemben a takarékosság a rendelkezésre álló dolgok mértéktartó, ésszerű alkalmazását jelenti.
A mai „drágán add az életed” modellek
A mai világban azt hiszem elmondható, hogy az emberek - a korábbi évszázadokhoz képest - relatív fényűzésben, luxusban élnek. Nem a limuzinra és a kacsalábon forgó palotákra gondolok, hanem a csapból „automatikusan” folyó meleg vízre, a gázfűtésre és gáztűzhelyre, a folyamatos áramellátásra, a motorizációra, no meg a közelünkben lévő sokféle elérhető élelmiszerre. Ha a régi világból felébredne egy ember, bizony rácsodálkozna korszerű civilizációnkra, jóllehet mi hajlamosak vagyunk panaszkodni az országunkat jellemző viszonylagos elmaradottság miatt.
Az élelmiszerüzletekben számtalan luxuscikk „vár” bennünket. A mintegy negyvenezerféle élelmiszer közül csak néhány százalékuk nevezhető egészségvédőnek, azaz az élelmiszeripar felrecsúszott, persze ez nem ma történt. Egy nagy gépezet jött létre, ahol szinte legutolsó helyen szerepel az egészség megóvása. Luxuscikkek garmada közül választhatunk és persze a gyártók és kereskedők jól tudják, mik azok a lélektani határok az ár terén, aminél még betesszük a bevásárlókocsiba azt a chipset, tejcsokoládét, cukrozott üdítőt vagy 12% gyümölcstartalmú italt, vajkrémet. Akciók, reklámok, figyelemfelkeltő táblák, hangok, színek, illatok, csomagolóanyag – mindez professzionális gasztropszichológia.
Sokszor nem is gondoljuk, mennyit költünk felesleges élelmiszerekre, de a sok kicsi sokra megy. Nem kevesebbről van itt szó, mint arról, hogy sokan - nyilván nem tudatosan – arra költenek nem keveset, hogy az egészségük károsodjon, majd utána gyógyszerekre menjen el a fizetés második fele. Fizetünk azért, hogy megbetegedjünk, ennek is szól az alcím: "drágán adjuk az életünket" - egy bizonyos értelemben. Szokták is mondani: jövedelmünk egyik része az egészség károsítására, másik része a megjavítására fordítódik. A kérdés: hol marad a minőségi, tudatos élet.
Első lépés: együnk kevesebbet!
Mielőtt bármit vásárolnánk, önmagunkkal kezdhetjük a változtatást. Ismert a szakmai adat: a felnőtt lakosság esetében három emberből egy túlsúlyos vagy elhízott, gyerekeknél sem kicsi ez a szám ma már. Általánosan mintegy 25-30%-kal nagyobb az energiabevitel, mint kellene, ezért kézenfekvő a gondolat: együnk kevesebbet. Mindez jobb nekünk és jobb a bolygónak is, persze az iparnak nem. Nyilván könnyű mondani, hogy együnk kevesebbet, és nehéz megvalósítani, ám igen sokat nyerünk egy ilyen reformmal. Hiszen ez az életmódreform sava-borsa: az emberi tudat, az elme, az akarat területe, mindennek alfája és omegája. Szeretünk és tudunk enni, és ki állhat az utunkba, ha éhesek vagyunk.
A szervezet éhség-jóllakottság mechanizmusa nagyon jól tanítható, nevelhető, már gyermekkortól kezdve, de sosem késő ezt megtenni. A vércukorszint egyensúlya (például csicsókatermékek, cikória révén), a bőségesebb és gyakoribb vízbevitel (nem étkezések közben, hanem azok között), a nyers és rostban gazdag gyümölcsök és zöldségfélék, a zöld levelek, rántás nélküli főzelékek, hüvelyesek, a teljes gabonák használata és a fűszerezés mérséklése előnyös.
A fűszerezés terén a bors, a só és a csípős jellegű fűszerek csökkentése említhető, mivel ezek helyi vérbőséget idéznek elő a tápcsatornában, és újabb evésre csábíthatnak, valamint édesség utáni vágyat kelthetnek, nem is beszélve a cukrozott vagy alkoholtartalmú italokról (sósabb sültek után kívánjuk ezeket). Természetesen az értékes fűszernövények skáláját növelhetjük (ezek gyógynövények is egyben), hiszen minél változatosabb az ízvilág, annál telítettebbnek érzi magát a szervezet. Ilyen értelemben a fűszerek skáláját szélesítjük, de egyféléből nem használunk túl sokat.
Szintén kiemelendő, hogy az egészséges alapanyagok rostban gazdagok, így alaposabban meg kell ezeket rágni, kisebb mennyiség is hosszan tartó teltségérzést eredményez. Ez a magyarázata annak, hogy a reformételekből nem tudunk annyit megenni, mint a finomított termékekből, és a tápanyagbevitel így is jóval magasabb lesz az előbbi, mint az utóbbi esetben.
Mire vágyik a test? A rendszerszemlélet, mint kulcstényező
A rendszerszemlélet a gazdaságosság másik kulcstényezője. A test két dologra vágyik: minőségi tápanyagokra és ezek rendszerszintű bevitelére, amihez igazítani tudja a sok tízezer folyamatát. Hiszen szinte minden a tápanyagbeviteltől függ: mikor és mit kap a szervezet, és a bevitt anyagok milyen „kísérettel” érkeznek, ez utóbbi a felszívódás körülményeit befolyásolja. Minden percben és órában a testünk szervez, rendez, számol, „sakkozik” a tápanyagokkal, előretervez, archivál, beoszt – igen, ő is takarékoskodik, mert élni akar, mégpedig egészségben és biokémiai jólétben. Nem jó a testnek, ha összevissza élünk és étkezünk, mert nem tud rá készülni. Nem véletlen, hogy a rendszerszerűen élő sportolóknál az egészségi állapot (beleértve a lelki-szellemi folyamatokat is) jobb, mint a nem sportolók esetében. Ötletszerűen vásárolni, élni, étkezni – ez a szervezetnek állandó bizonytalanságot jelent. Persze testünk intelligens: átlagot számol és a „káosz rendjét” próbálja felépíteni, általában az előző 3-6 nap átlaga alapján. Az ébredésben ez jól lekövethető: ha valaki egymás utáni napokon különböző időben kelti magát, a negyedik nap reggelén az elmúlt három nap átlaga szerint fog az agy ébreszteni, bár fáradtabb lesz, mint egy rendszeres felkelés esetén. A felesleges „matekozás” - ahogy a felesleges emésztés is - fárasztja, terheli a szellemet és a testet, de megteszi – miattunk és értünk. Javasolt tehát hasonló időkben étkezni, rendszerszerűen szervezni a mindennapokat, „bizonyosságot” adni a testnek, hogy felkészülten várhassa a munkát.
A nem megvásárolt élelmiszer mint nyereség
Az egészségtudatos vásárlás során számos élelmiszerfajta - tulajdonképpen a forgalomban kapható általános élelmiszerek túlnyomó többsége - kimarad a kosarunkból. Nyilván ezt egyéni szemlélet válogatja, de elmondható, hogy a szelektív beszerzés már nagy haszon. Amik tehát jellemzően nem szerepelnek a reformétrendben: finomított olaj, margarin, vajkrémek, cukor, édesített tejtermékek (gyümölcsjoghurt, túrókrémek stb.), sajtok, fehérlisztes áruk (kenyér, pékáru, kekszek, ostyák, tészták), húsfélék és felvágottak (vegetáriánusok és vegánok esetében), zsír, jégrémek és fagylaltok, tehéntej-alapú termékek és tojás (vegánok), üdítő- és gyümölcsitalok, alkoholtartalmú termékek, számos félkész- és készétel, cukrászsütemények, magas cukortartalmú csokoládék, stb. Az egészségvédelemben nem javasolt a nassolás, rágcsálás, így krékerekre, ropikra, nápolyikra, kekszekre sem kell pénzt kiadni, kivéve a korpás vagy zabos formákat, növényi alapú szeleteket, amik ritkán jól jöhetnek. Ha ilyesmit kívánunk, egy-két evőkanálnyi hozzáadott cukor-mentes granolát is elfogyaszthatunk növényi tejjel, ez az édességigényt is kielégíti. Fontos azonban a "kampányszerű" étkezés kiiktatása, ez a test számára felüdülés lesz.
Komoly megtakarítást jelent egy tudatos, elvek által irányított vásárlási modell. Hosszú távon egy autó árát is meg lehet takarítani ilyen módon, ahogy a dohányzásról való leszokásnál is szokták ezt említeni.
Egyszerű, praktikus javaslatok
Mit vásárolhatunk tehát, ha takarékosságra és egészségvédelemre egyaránt törekszünk? Húsfélék helyett növényi fehérjeforrásokat: hüvelyeseket, gombát, dióféléket, ez utóbbiakból mértékkel használunk (pl. napi mintegy 5 dekát, azaz egy kilogramm dióféle akár 20 napra is elegendő lehet, míg a húsból vagy tejtermékekből ilyen mennyiség jóval hamarabb elfogy). Az olajos magvak közül is a napraforgómag vagy lenmag ára kedvezőbb, emellett komoly piaca van már a préselt magliszteknek, melyek igen értékes fehérje-, vitamin-, nyomelem- és rostforrások, ár-érték arányuk igen jó. Magam is használom ezeket kásába, levesbe, főzelékekbe, fasírtokhoz, süteménytésztába, palacsintába, gofriba, fehérje és „slim” turmixokba (az E-mentes övezeten Okos Magos néven futnak).
A finomított olajok helyett hidegen sajtolt formák hasznosak, ezekből is igen csekély mértékben használunk, az olajban sütés helyett sütőben sütünk (a hőközlő közeg nem az olaj, hanem a levegő, ami ingyen van). Hasznosak a grill sütőlapok is.
A tehéntej kiváltására növényi tejeket lehet javasolni, de ezek valóban nem olcsók, ezért házilag készíthetünk ilyen italokat, zabpehelyből, rizsből, kölesből, dióból, mandulából, kesudióból vaníliával, fahéjjal, édesítőkkel. Növényi tejszínt leggyakrabban napraforgómagból turmixolhatunk (kevés hagymával, fokhagymával, citromlével, sóval, édesítővel, sörélesztővel), vagy zabból, rizsből, tofuból, kesudióból.
A margarin helyett a korábbi cikkünkben jelzett pástétomok gazdaságosan elkészíthetők, itt számos praktikus tanácsot leírtunk.
Mire épülhet egy gazdaságos és tápláló étkezés? Hazai gyümölcsökre, teljes őrlésű magvakra, gabonapelyhekre, bab-, borsó- és lencsefélékre (csicserire és tofura is), leveles zöldségekre (pl. spenót, salátafélék, kínai kel, mángold), gyökérfélékre (burgonya, répa, cékla), káposztafélékre (nehéz időkben ez segítette a túlélést), tökfélékre. A színesek között említhető a cékla mellett a paradicsomsűrítmény, a paprika alapú krémek (ajvár, zakuszka), a bogyósok (akár fagyasztva is), vagy a lilakáposzta. Ami még fontos lehet: a sörélesztőpehely, a kukoricacsíra-őrlemény, a natúr magkrémek (ezekkel is mértékkel bánunk), a karobpor, az aszalványok, esetleg a növényi felvágottak és „sajtok”.
A takarékos étrend lényegi eleme a szezonális táplálkozás is, hiszen az adott időben termő növények nyilván olcsóbbak. Ilyen tekintetben a téli étkezés némileg drágább lehet, mint a tavaszi, nyári és kora-őszi, amikor sok minden terem, de télen kifejezetten csökkenthető az étkezések száma és mennyisége, hiszen nem is mozgunk annyit. Emellett a nyáron eltett házi készítményeinket is elővehetjük, kvázi ingyenesen. (Sokszor az okozza a nehézséget, hogy télen többet eszünk, főleg kalóriadús ételeket.)
Ma már igen sok reformétel-receptúra megtalálható az interneten, kimeríthetetlen fantázia rejlik a gazdaságos és praktikus növényi ételkészítésben, amelyek az otthoni főzésre épülnek (épp emiatt olcsóbbak).
Tudományos alapú javaslatok
Végül érdemes szót ejteni a kutatásokról, innovációkról, étrend-kiegészítőkről, amely egy külön kategória. Számos hazai és külföldi készítmény tartozik ebbe a körbe. A korábbi, olcsóbb alapanyagokhoz képest ezek árfekvése magasabb. A szakmai termékek célja: kiemelkedő biológiai értéket létrehozni, vagy egy-egy fontos alkotót (pl.: inulin, flavonoidok, apigenin, huminsav, GABA, vitamin, nyomelem) feldúsítani. A szakmai termékeket nem feltétlenül kell folyamatosan használni, ez igaz az étrend-kiegészítőkre is. Kúraszerűen vagy rotációban (váltogatva forgórendszerben) is igen előnyösek a gyógygombák, a szuperkoncentrátumok, probiotikumok, vitaminkészítmények stb.
A koncentrált vagy funkcionális termékek esetében is az ár/érték arányt érdemes szem előtt tartani, és azt a hozzáadott értéket, amit egy kiemelkedő fejlesztés adásával a szervezetünk nyerhet. Nyilván összevethetjük a piaci árakat és a legolcsóbbat tudjuk beszerezni, azonos hatóanyagtartalom mellett. Vannak olyan fejlesztések, amikből sokféle van a piacon, és vannak olyanok is, amik hiánypótló jellegűek. Ezeket a készítményeket a reformtáplálkozásban ugyanúgy használhatjuk, mint minden más étrendi modellben.
