A Semmelweis Egyetem oldalán nemrég jelent meg egy cikk a témában, amelynek már a címe is sokatmondó: Tudatos táplálkozással felvehetjük a harcot a magas vérnyomás ellen. Nem véletlen, hogy a mediterrán népeknél alacsonyabb a hipertóniás esetek száma, hiszen azokban az országokban nagyjából hasonló ételeket fogyasztanak, mint amit ez az írás is ajánl: kevesebb só, sok-sok zöldség és gyümölcs, és hal.
A hipertónia kialakulásának genetikai és stressz eredetű okai is lehetnek, de a megnövekedett testsúly, a mozgásszegény életmód, a magas sóbevitel, a dohányzás és a mértéktelen alkoholfogyasztás főszerepet játszik a kialakulásában, ezek ellen márpedig mi is tehetünk.
A Semmelweis Egyetem szakembere szerint a DASH és a mediterrán diéta azért is kiváló, mert minden étkezése tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt, és az ezekben jelentős mennyiségben található káliumnak vérnyomásszabályozó hatása van. Az ajánlások minimum napi 40 dkg zöldségről és gyümölcsről szólnak, és fontos, hogy naponta legalább egyszer nyersen fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Ráadásul ezeknek magas a rosttartalmuk, ami miatt jóllakottabbnak érezzük magunkat, így segítenek megelőzni az elhízást, emellett a bennük lévő fitonutriensek antioxidáns hatásúak, amelyek hozzájárulnak az ér egészségének megtartásához. Nagyon fontos a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), amelyek jelentős fehérjetartalmuk mellet az állati eredetű termékkel ellentétben nem tartalmaznak koleszterint, csökkentve ezzel az érelmeszesedés, és az ennek következtében kialakuló magas vérnyomás kockázatát.
A zsiradékok közül egyértelműen a hidegen préselt (extra szűz) olívaolaj a nyerő választás magas vérnyomás esetén, mert többek között kedvezően befolyásolja a vérnyomás normalizálását; illetve a lenmagolaj fogyasztása is hasznos, melynek alfa-linolénsav tartalmát további aktív omega-3 zsírsavakká tudja alakítani a szervezet. Salátákhoz, pirítósra, növényi joghurtba csepegtetve, vagy éppen savanyú káposztához keverve is finom.
"Értékes zsírsavaik és jelentős vitamintartalmuk miatt érdemes olajos magvakat is tartani a kamrában, az ajánlások szerint a napi adag annyi, amennyi egy zárt markunkban elfér." - folytatja Veresné dr. Bálint Márta, a Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék vezetője. "Hipertónia esetén a vörös húsokat csupán havi egy-két alkalommal javasolják fogyasztani, nagyon fontos lenne azonban, hogy hetente néhányszor hal kerüljön az asztalra. A legjobb, ha mélytengeri fajtákat választunk (makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal), melyeket akár konzerv formájában is beiktathatunk az étrendünkbe – ez esetben a plusz sózásra nincs szükség. A halak a vér koleszterinszintjének mérsékléséért, az érfalak rugalmasságáért felelős omega-3 zsírsavak miatt jelentősek, hatásukra csökken az érelmeszesedés és szívinfarktus kialakulásának kockázata."
A mozgásszegény életmódon ugyan mi sem tudunk segíteni (legfeljebb bátorítani mindenkit arra, hogy irány az edzőterem / focipálya / uszoda / futópálya), viszont az E-mentes övezet termékei között böngészve bőséggel találkozhatsz olyan élelmiszerekkel, amelyek segítenek a magas vérnyomás leküzdésében, vagy magas kálium, flavon, omega-3 és lecitintartalmuk miatt, vagy azért, mert sok bennük a rost, de vérnyomáscsökkentő gyógyteakeveréket is ajánlhatunk.
Le a magas vérnyomással!
