A reggeli, mint biológiai üzenet a testnek
A reggeli a szervezetnek egy hatásos üzenet és jelzés. A megfelelően megválasztott reggeli jó az agynak, a keringésnek, a gyomornak és bélrendszernek, valamint a májnak és az epének. Érdemes folyadékkal kezdeni a napot, akár frissen préselt citrom levével vagy más citrusfélével, amely az epekiválasztást enyhén megindítja. Ez után mintegy harminc perccel reggelizünk, legtöbbször édes jellegű – de nem túlédesített – müzliféléket, aszalványokkal, olajos magvakkal, de javasolt tehéntej és tejtermékek nélkül. A jól összeállított reggeli javítja a napközbeni kedélyállapotot, segíti szerveink hatékony működését a tápcsatornától az agyi-idegi folyamatokig.
A reggeli a legfontosabb étkezés, nem képez zsírszövetet, hanem órákig ellát energiával, tápanyagokkal, vitaminokkal. Fontos, hogy rostokban gazdag legyen, a glikémiás indexe (GI) pedig kellően alacsony, hogy minél tovább teltségérzést biztosítson. Ez után már egészen délig-kora délutánig csak a folyadékbevitelre kell ügyelni.
Mind a mai napig ütköznek a nézetek a reggelizéssel kapcsolatban: egyesek nem éhesek reggel, így nem reggeliznek, mások a zsírok és zsíros ételek adásában hisznek (epehajtás céljából), szintén létezik a „csak gyümölcsöt délig” elmélet és sok egyéb. Ebből adódóan is érdemes szólni a témáról, természetesen a szabad választás meghagyása mellett.
Lássuk két „nagyágyú” korábbi megfigyeléseit, tapasztalatait, összevetve őket egymással is.
A reggelizés amerikai úttörője: dr. Kellogg
A XIX. század végén John Harvey Kellogg (1852-1943) volt ennek a területnek az úttörője, aki - testvérével együtt - a kukoricapehely feltalálója, de a „helyes reggeli megalapítója” is egyben. Dr. Kellogg amerikai orvos volt, aki korán felismerte a vegetarianizmus és a házi gyógymódok hasznosságát. Mélyen kutatta e területeket, és a jó elveket bevezette betegeinél is, akik így - más intézmények betegeihez képest – láthatóan gyorsabban javultak. A Battle Creek-i szanatóriumnak, ahol tevékenykedett, hamar híre ment az új kontinensen, és sokan ellátogattak oda, gyógyulásuk érdekében.
Nagy híve volt a különböző diófélék fogyasztásának, és hitt abban, hogy a növekvő népesség okozta élelmiszerhiányra ezek az élelmiszerek – mint fehérje- és energiaforrások - lehetnek a megoldások. Az intézményébe látogató háziasszonyoknak rendszeresen főzőtanfolyamokat tartott, majd az ebédeket követően maga is részt vett a közös „meneteléseken” (ez nem azonos a lassú sétával), ilyen módon is hirdetve a jó emésztés jelentőségét (nem javasolta az evések utáni lepihenést). Sokat foglalkozott a bélrendszeri működéssel, béltisztítással. Támogatta az élő joghurtkultúrák bevitelét, emellett az azokkal történő beöntéseket is, ebben a tekintetben is komoly úttörő volt (beöntőkészüléket is fejlesztett). Fő célja a betegeknél a „patyolattiszta belek” elérése volt.
Itt érdemes megjegyezni, hogy akkoriban a mikrobiológia még igencsak gyerekcipőben járt, ennek ellenére Kellogg felvállalta, képviselte, tanította, amit ezzel kapcsolatban megértett, és tapasztalta jó hatásait. Nem várakozott évtizedeket, amíg a hivatalos tudomány (melynek fellegvára főként Franciaországban volt, lásd Pasteur működését és az őt ért támadásokat) megerősíti.
Mindezek mellett az egyik legnagyobb „vívmánya” a doktornak a reggelizés szokásainak megreformálása volt, amelynek hatásait mind a mai napig érezhetjük, a világ szinte minden táján.
Miből állt a reggeli?
Kellogg egyik nagy megfigyelése a megfelelő, élelmi rostokban gazdag, főzött gabonákkal készülő, gyümölcsökkel, aszalványokkal, olajos magvakkal gazdagított, nem magas fehérjetartalmú müzlik, illetve kásafélék hasznossága a test működésében. Fontos, hogy a tisztított gabonamagokat, vagy azok pelyhesített (préselt, lapított) formáit előzetesen vízben (ritkábban tejben) megfőzte, és külön nem édesítette (cukrot nem használt). Emellé sok nyers és aszalt gyümölcsöt (30-50%-ban) és mértéktartó módon (5-10%-ban) olajos magvakat, esetleg kevés mogyoróvajat kínált. Az újfajta reggelik bevezetése sokat javított a betegek állapotán, energikusságán, és a jóllakottság mellett a kedélyállapot is jó irányba változott. A hangulat stabilizálódását nem lehet eléggé hangsúlyozni, persze a napra kihelyezett fekvőhelyek, a légzéstechnikát javító gyakorlatok és tornák, valamint a nagyobb vízbevitel és az istenhitről tartott lelki alkalmak is nagyban támogatták a depresszió csökkenését, amely nem kevés betegnél jelen volt.
A tapasztalatok és a bizonyítékok egyértelműen dr. Kellogg mellett álltak. Megszűnt az éhezés és a váratlanul megjelenő éhség vagy édességvágy, a nassolási kényszer is leküzdhetővé vált. Az emberek többet mosolyogtak, gyalogolni és tornázni kezdtek (sok esetben ezt addig nem tették). Mindez nem egy-két esetben volt jellemző, hanem „tömegesen”, nem véletlen, hogy nagy számban látogatták meg őt a gyógyulni vágyók.
Abban az időben az emberek nem törődtek igazán az étkezés minőségével, nem is beszélve a reggelikről, nehéz kelt tészták, sültek, húsok és sajtok, tojás, zsír és vaj voltak az asztalon sok családnál, a kenyeret pedig nem mindig sütötték át jól. Ilyen értelemben a kellogg-i reform nagy változásokat jelentett. Kiderült, hogy számos beteg esetében a zsíros, nehéz, vagy éppen cukrozott ételek, valamint a rendszertelenség, az ötletszerű étkezés és a falánkság a bajok egyik nagy forrása, így ezen a doktor elvei segítettek. A „megbénult” emésztőszervek életre keltek és újra működni kezdtek, megerősödött az immun- és idegrendszer, a test lekötött energiái felszabadultak, az életminőség javult. A betegek otthonaikban folytatták a jó elveket (akik nem ezt tették, gyakran visszaestek régi betegségeikbe), és szomszédaiknak, barátaiknak, rokonaiknak elbeszélték a történteket.
A tehéntejet Kellogg főként tejsavasan erjesztett formában alkalmazta, a müzlik készítéséhez inkább vizet használt. Ő és úttörő társai azt vallották, hogy az emberiség, az állattartás során, idővel annyira kizsákmányolja majd az állatokat, hogy a tehéntej és minden állati eredetű termék alkalmatlanná fog válni az emberi fogyasztásra, így azokat el kell majd hagyni. Ennek idejét nem tudták pontosan, csak leírták az utókornak, mivel már akkoriban is mutatkoztak a kizsákmányolás előjelei. (Az általuk használt tejnek mindig utánanéztek, meglátogatták a közeli tenyésztőt, ragaszkodtak a házi tartáshoz, stb. Előfordult, hogy egy szarvasmarha, akitől a tejet vették, másnapra elpusztult, ismeretlen betegségben, ez is óvatosságra intette őket.)
A reggelizés német úttörője: Dr. Kollath
Werner Kollath (1892-1970) német orvosprofesszor, kutató, akinek neve nem cseng jól a történelmi leírásokban, a II. világháborús időkben vallott elméletei miatt. A háború utáni meghurcoltatását követően a szakmai munkának élt és kiváltotta a tudományos világ elismerését is.
Dr. Kollath, az étkezés területén, annál magasabbra sorolt egy élelmiszert, minél kevesebb feldolgozási műveleten esett át, és a legmagasabb értékűeknek a nyers élelmeket tekintette. Célja egy olyan teljes értékű - főleg reggelire fogyasztható - nyers növényi keverék létrehozása volt, amely (előzetes hidratálás, áztatás után elfogyasztva) sokoldalúan előmozdítja a szervezet egészségét. Fő szakterülete a higiénia volt, így nem véletlen, hogy a probiotikumok is látóterébe kerültek, mint az antibiotikum kezelések utáni bélflóra-regeneráció eszközei. Dr. Kollath komoly tudományos munkásságot mondhat magáénak, és elismert tudósként, professzorként vonult nyugdíjba. (Az akkori szovjet fennhatóság kelet-német területéről a háború után átköltözött a nyugati oldalra.)
A Kollath-reggeliként ismert modell nyers, előzetesen (egy éjszakára) beáztatott gabonapelyhekből, gyümölcsökből, aszalványokból, olajos magvakból áll. Hasonlít a Kellogg-modellhez, mégsem ugyanaz.
Kellogg- vagy Kollath-reggeli?
Kétségtelen, hogy a Kollath-reggeli jó tapasztalatokat hozhatott, amiket a professzor maga is észlelt: csökkenő koleszterinszint és testtömeg, javuló emésztés és közérzet, energikusság, a haj és köröm erősödése, stb. Ugyanakkor a mai gabonapelyhek már nyersen nem javasoltak, mivel előzetes gőzölésen esnek át, így enzimatikusan inaktívak, nem történnek meg bennük az egész, nyugvó magvakban lezajló folyamatok. Ebből adódóan antinutritív anyagok maradnak a magokban, amelyek felszívódási zavarokhoz vezethetnek (fitátok, lektinek, tripszin-gátlók, bár ez utóbbit a gőzölés csökkentheti). Amennyiben az egész gabonamagot áztatnánk, illetve csíráztatnánk, majd utána nyersen elfogyasztanánk, hasznos volna, de a nyers, natúr, beáztatott (iparilag előgőzölt) gabonapelyhek alkalmatlanok rendszeres bevitel céljából, ezeket szükséges főzni vagy sütni. Ezen felül a nyers keményítők nehezen bonthatók a hasnyálmirigy enzimjei számára, így a nyers gabonák adása megterheli az emésztőszerveket és hasnyálmirigy- valamint bélbetegségek alapjait vetheti meg, az első jó eredmények után. Nem véletlen, hogy a régiek is vagy kásának főzték, vagy cipónak sütötték meg a gabonákat, esetleg csíramálét készítettek.
Kolláth elmélete a nyers élelmiszer-fogyasztáson alapult, ami értékes szakmai eredmény mind a mai napig, ám ezt a megfelelő élelmiszer-tudományi elvek mentén lehet csak hasznosítani, értelmezni. Azaz fontos axióma marad: a gabonaféléket vagy nyersen (gőzölés nélkül) csíráztatjuk és így fogyasztjuk (ekkor lebomlanak az antinutritívok), vagy megfőzzük, illetve megsütjük (nedves vagy száraz hőnek tesszük ki). Ilyen értelemben a Kellogg-féle főzött kásák, müzlik, sok nyers gyümölccsel, jobban felszívhatónak bizonyulnak, mint a nyersen áztatott Kollath-reggelik. Dr. Kellogg maga is értékelte a nyers növényeket, és a tejsavasan erjesztett joghurtokat, ám a megfelelő helyen és időben alkalmazta a hőhatást is. A gabonák esetében a főzéstől (kásák), és a sütéstől (kenyér, granola) nem kell tartani, ezek nem okoznak kárt a magban, hanem felszívhatóbbá teszik azt (nyilván egyes B-vitaminok csökkennek a hő hatására).
Meg kell azonban a Kellogg-modellnél jegyezni, hogy - bár a sokak által kívánatos "meleg étkezést" testesítik meg -, itt elbillenhet a mérleg nyelve a főzött gabonák felé, ami egy határon túl nem előnyös. Érdemes ebben az esetben "meríteni" a Kollath-modellből és visszatolni az egyensúlyt a nyers gyümölcsök, vagy akár a csíráztatott magvak irányába. Az évszak is befolyásoló lehet, például a melegebb hónapokban a "melegítő hatású" főzött kásafélék arányát csökkenthetjük, és a nyersen fogyasztható reggelik felé törekszünk. A hideg hónapokban a kásák előnyösebbek, főleg, ha napközben kinti munkáink is adódnak.
Tény, hogy a nyers, csíráztatott gabonák szerepe igen nagy az egészségtudatos étkezésben, és talán, ha Kolláth professzor ma élne, ennek a „mozgalomnak” élére állna, ahogy Kellogg doktor manapság bizonyára a „fermentálás bajnoka” lenne. Az antinutritívok, a keményítő-szerkezetváltozások, valamint általánosan a „növényi alapú” élelmiszer-kutatás a 80-as évektől indult igazán fejlődésnek, ám ezt sajnos dr. Kollath már nem érhette meg. (Itt érdemes megemlíteni a csíráztatott és tejsavasan fermentált hazai innovációkat, nyers crunchy-kat, funkcionális shake-alapokat a blnce kutatás-fejlesztési programon belül.)
Sok biokémiai folyamatot csak az elmúlt évtizedekben értett meg a táplálkozás-tudomány. Ide tartoznak például az olajos magvakban (diófélékben) szintén előforduló, emésztést zavaró anyagok, ezért ezeket az alapanyagokat sem árt előpörkölni, vagy áztatás után forrázni, kis ideig főzni, sütni, hiszen sokkal jobban emésztődnek, több mikro- és nyomelem (foszfor, kalcium, magnézium, vas, cink, réz, mangán, stb.) szívódik fel így.
A fogyókúrák terén valószínűleg a Kolláth-reggeli jobban teljesít, mint a Kellogh-modell, ám ennek hátterében a gyenge felszívódás is állhat (Kollath). A főzött kásák (Kellogg) felszívhatósága, hasznosulása jobb, ugyanakkor az állni hagyott, kihűlt zabkása már kifejezetten diétás, a kialakuló rezisztens keményítők miatt. Ezért is mondja a népnyelv: „nem eszik olyan forrón a kását”.
Mindkét modell előnye, hogy "kovásztalan", azaz nem alkalmaz kelesztést, hanem a magvakat a maguk natúr formájában használja fel, élesztős erjesztés, kovászolás nélkül. Ez az emésztőrendszernek könnyebbséget jelent, a kenyerekhez, kelt tésztákhoz képest.
Összegzés
Mindkét kutató értékes és nagy szakmai munkát végzett a maga helyén, Dr. Kellogg Amerikában, Prof. Dr. Kollath Németország keleti, majd nyugati részén. Megvan a helye a gabonaféléknek a reggeliben, külön édesítés nélkül, sok nyers gyümölccsel, kismértékű olajos maggal. Ám fontos, hogy a gabonákat mindig hőkezeljük, az emészthetőség és a zavaró anyagok lebontása érdekében. (Ne feledjük, a magvak védik magukat a környezettől, erre szolgálnak a jelzett antinutritívok.)
A Kellogg- és a Kollath-reggeli hasonlók, mégis éles határvonal húzódik közöttük. Ha valaki teljesen nyers modellben gondolkodik, a Kollath-reggelit nyugodtan „korrigálhatja”, oly módon, hogy házilag beáztatott és csíráztatott egész gabona- (és más) magvakat használ, így 100%-ban nyers lehet a reggeli (javasoltak a bio alapanyagok). Ha azonban gabonapelyhet vásárolunk, tudnunk kell, hogy a megvásárolt pelyhekben már nem működnek az élő enzimek, mivel roppantás előtt iparilag előgőzölik a magvakat, ami az enzimeket inaktiválja, vagyis az áztatáskor nem mehet végbe már előnyös enzimes bontási folyamat, amire a Kollath-modellben hivatkozás történik. Másrészt a nem hidratált és duzzasztott vagy főzött (csak áztatott) keményítőkhöz sokkal több amiláz enzim szükséges, ami megterhelheti a hasnyálmirigyet és a bélnyálkahártyát. Mindezek miatt az üzleti natúr gabonapelyhek forrázását (majd állni hagyását 5-10 percig) vagy pár perces főzését javasolhatjuk. Nem szükséges sokáig főzni a pelyheket (ún. szétroncsolt sejtfalú alapanyagok, könnyen dúzzadnak), a főzési idő részben attól függ, milyen állag elérése a célunk: darabos vagy szétfőzött. Bizonyos főzési idő elteltével a gabona „elengedi a keményítőt”, azaz láthatóan szétfő, ilyenkor gyorsabban is szívódik fel (gyerekeknél, fiataloknál, sportolóknál előnyös). A kevésbé főzött gabona is alkalmas és értékes, ennek felszívódása (p. szénhidrátok, cukrok) elhúzódóbb (felnőtteknél, IR, diebétesz vagy székrekedés esetén, stb.). Elterjedtek újabban a sült müzlik, granolák is, amelyek akár ropogós formában (alaposan és hosszan megrágva), akár beáztatva és kissé megpuhítva is használhatók, nyers gyümölcsök mellett.
A teljes gabonákból, olajos magvakból és gyümölcsökből, aszalványokból álló, növényi tejekkel készített ételek reggelire igen hasznosak, és azok is maradnak, megfelelő elkészítés mellett.
